Schneller Muskelaufbau, das ist das was Du willst. Nach all diesen eher theoretischen Artikeln werde ich nun also selbst einen Artikel schreiben, mit fünf wichtigen Schritten die Du gehen MUSST um effektiv Muskeln aufzubauen. Ignoriere sie und Du wirst weit länger brauchen, wenn nicht sogar versagen. Die Entscheidung liegt bei Dir. Jeden Tag aufs Neue.

1. Gib Deinem Körper Genug Schlaf und Erholung

Oft gehört, selten beachtet. Jeder weiß, dass genügend Schlaf wichtig ist. Doch sei ehrlich: Hälst Du dich wirklich daran?

Guter Schlaf ist nicht nur ausreichend lang, sondern auch hoch qualitativ. Dabei musst Du jedoch darauf achten, dass Du auch nicht zu lange schläfst, sonst bist Du den Rest des Tages trotzdem müde. (Das passiert mir noch zu oft, aber Ich arbeite dran.)

Ebenso musst Du deinen Muskeln genug Zeit geben sich zu erholen. Muskeln werden in den Regenrations- und Erhohlungsphasen aufgebaut! Ein schneller Muskelaufbau ist also nur möglich, wenn Du dich lang genug ausruhst, am besten 48 Stunden pro Muskelgruppe.

2. Ernähre Dich Gesund!

“Mein Körper ist mein Tempel.” – Richte Dich nach diesem Satz und dein Körper wird es Dir danken. Iss Obst und Gemüse, trinke zwei Bier statt vier Bier, wenn Du mit Freunden in der Disco bist. Alkohol ist ein Nervengift und enthält noch dazu unmengen an Kalorien. Effektiver Muskelaufbau ist nur dann möglich, wenn der Körper sich nicht mit den Giften rumschlagen muss, die Du Ihm zuführst.

Zudem muss er “Baumaterial” haben für die Muskeln. Dieses Baumaterial ist größtenteils Eiweiß, weshalb Kraftsportler oft Eiweißshakes zu sich nehmen. Eiweiß kriegst Du auch indem Du Geflügel, Fisch, Eier oder Milchprodukte zu Dir nimmst.

3. Trainiere Mehrere Muskelgruppen Gleichzeitig!

Isolationsübungen sind zwar nicht prinzipiell schlecht, aber für unseren schnellen Muskelaufbau wollen wir die effektivsten Übungen haben die wir kriegen können. Diese Übungen sollten immer mehrere Muskelgruppen auf einmal ansprechen. Dies fördert die intermuskuläre Koordination und noch dazu die Testosteronproduktion des Körpers (!!), was unseren Muskelaufbau noch einmal schneller macht. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Dips sind ideal. Du solltest trotzdem von Zeit zu Zeit Übungen austauschen, um dich nicht zu einseitig zu trainieren. Frag in deinem Fitnesscenter nach weiteren Übungen, die gleich mehrere Gruppen trainieren.

4. Trainiere Mit Der Richtigen Intensität!

Es bringt sehr wenig die Gewichte mit einer Mordsgeschwindigkeit hoch und runter zu jagen. Besonders für uns. Um einen schnellen Muskelaufbau zu erreichen, musst Du die Übungen langsam ausführen. Achte dabei darauf, dass Du sie wirklich richtig ausführst, sonst kannst Du Dir ernsthaft schaden! Frag einen Trainer im Fitnessstudio ob Du die Übungen korrekt durchführst.

Außerdem solltest Du wissen, dass mehr nicht unbedingt besser ist wenn es darum geht Muskeln aufzubauen. Es bringt dir rein gar nichts, wenn Du dank Muskelkater eine Woche nicht trainieren kannst (bei starkem Muskelkater trainieren ist eine GANZ schlechte Idee!). Trainiere mit genug Intensität um deine Muskeln zum Wachstum anzuregen, strenge Dich an, aber überanstrenge Dich nicht.

5. Trainiere Regelmäßig!

Es ist wichtig, dass Du nicht nur regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, sondern Dich auch an die anderen wichtigen Punkte hälst, die Ich Dir in diesem Artikel gezeigt habe. Wenn Du nur einmal die Woche gesunde Ernährung praktizierst, kannst Du auch gleich aufhören und dich mit drei Tüten Chips vor den Fernseher pflanzen.

Du willst Muskeln? Dann tu auch was dafür!

Zwinge Dich dazu ins Bett zu gehen statt die Filmchen auf DSF zu gucken. Tritt Dir in den Arsch wenn Du mal wieder keine Lust auf das Training hast.

Am Besten hängst Du Dir irgendwo einen kleinen Zettel hin, der Dich immer wenn Du ihn siehst daran erinnert, dass DU dafür verantwortlich bist, ob Dein schneller Muskelaufbau Realität wird oder nur Traum bleibt. Such Dir ein Bild von einem Kerl der schon so einen Körperbau hat, wie Du Ihn haben willst und häng Dir das Bild an den Badezimmerspiegel, an die Wohnzimmertür oder an den Kühlschrank. Es motiviert dich, weil es Dir dein Ziel direkt vor Augen hält.

Halte Dich an diese Regeln:

1. Gib Deinem Körper Genug Schlaf und Erholung

2. Ernähre Dich Gesund!

3. Trainiere Mehrere Muskelgruppen Gleichzeitig!

4. Trainiere Mit Der Richtigen Intensität!

5. Trainiere Regelmäßig!

Und durch den schnellen Muskelaufbau der daraus resultiert, wirst Du schon bald deinen definierten Traumkörper haben!

Sebastian.

Quellen:

http://www.myhottip.de/fitness/schnell-muskeln-aufbauen-5-tipps_12.html

http://www.feelgood-shop.com/index.php?page=Tipps_10

Für einen optimalen Muskelaufbau ist nicht nur die Qualität des Trainings ausschlaggebend. Die Wahl der passenden Ernährung trägt erheblich zum Muskelaufbau bei. Es gibt die verschiedensten Nahrungsergänzungsmittel. Zwei der wichtigsten Bestandteile der Sport Ernährung sind Protein und Creatin. Diese findet man in vielen Nahrungsmitteln, jedoch benötigt der Körper während des Muskelaufbau Trainings mehr davon als wir durch die alltägliche Ernährung zu uns nehmen. Um diesen Mangel an Creatin und Eiweiß auszugleichen existieren spezielle Nahrungsergänzungsmittel, welche die Muskeln zusätzlich versorgen. Creatin fördert die Wasseransammlung in den Muskelzellen und sorgt somit für eine schnell aufgepumpte Muskulatur. Außerdem gibt es einem mehr Power im Training, weshalb eine Einnahme vor dem Muskelaufbau Training empfehlenswert ist. Protein hingegen versorgt die Muskeln nach dem Training und fördert die Regeneration der Muskulatur, denn Eiweiße sind sozusagen die Bausteine unserer Muskelzellen. Ernährung für den Muskelaufbau muss allerdings nicht zwingend durch Ergänzungsprodukte erfolgen. Auch alltägliche Nahrungsmittel wie Fisch oder Milch enthalten wichtige Proteine für den Muskelaufbau. Jedoch ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß. Es gibt eine sehr große Vielfalt an Proteinen. Einige der bedeutendsten Arten sind Sojaprotein, Milchprotein oder Molke. Beim Einsatz nach dem Muskelaufbau Training ist Molkeprotein perfekt. Es wird sehr schnell im Körper umgesetzt und liefert so in kurzer Zeit den nötigen Eiweißschub. Auch an trainingsfreien Tagen ist die Einnahme von Protein notwendig für eine effektive Regeneration der Muskulatur. Weitere Bestandteile einer richtigen Ernährung für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate und Vitamine. Sollte man sich detaillierte Muskeln wünschen, so hilft L-Carnitin um die überflüssigen Pfunde zu verlieren.



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Das hier ist Teil eins des Artikels Top Muskelaufbau Tipps. Er enthält 22 wertvolle Tipps zum Thema effektiver Muskelaufbau. Sie kommen direkt von Vince DelMonte, einem der größten Fitnessgurus der Welt.

Wenn du Teil 2 des Artikels lesen willst, der weitere 27 Tipps enthält, dann füll bitte diese kurze Umfrage aus: Klick hier um zur Umfrage zu gelangen.

Durch die Umfrage kann ich herausfinden, welche Themen Dich interessieren und in welchen Bereichen Du noch Hilfe brauchst, um Dir auf http://schnellermuskelaufbau.org den größtmöglichsten Wert und die beste Hilfe zu bieten, damit du schnell deine Muskeln aufbauen kannst.


Hier ist nun also der erste Teil des Artikels “Top Muskelaufbau Tipps”:

Glaubst Du wirklich, dass eine Muskelaufbaudiät mit Sportlernahrung ein schmerzhafter Prozess sein muss? Ob Dein Ziel nun darin besteht, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen – die Richtige Ernährung bestimmt 80% Deiner Resultate. Solange Du das nicht verstehst, bist Du weit davon entfernt, irgendein Ergebniss zu sehen.

Die guten Neuigkeiten sind, dass Deine Geschmacksnerven nicht darunter leiden müssen, wenn Du es nicht möchtest. Es gibt viele Möglichkeiten, sich richtig zu ernähren, ohne Abstriche in puncto Geschmack machen zu müssen. Wenn Du denkst, dass Muskelaufbau automatisch bedeutet, dass Du leiden musst und eine Thunfischdose nach der anderen vertilgen oder einen Proteinshake nach dem anderen in Rekordzeit verschlingen musst, dann bist Du auf dem Holzweg.

Hier die 49 Dinge:

1. Klimmzüge sind manchmal besser als Latziehen. DAHH!

2. Du brauchst keinen Trainingspartner, um breit zu werden (aber es hilft). Du solltest in der Lage sein, mindestens Deine ersten 10 Kilo Muskelmasse alleine aufzubauen.

3. Bizepscurls alleine vergrößern Deinen Bizeps nicht. Konzentriere Dich darauf, Deinen gesamten Körper zum Wachstum zu bringen, so werden auch Deine Bizeps wachsen.

4. John Berardi`s „G-Flux“ Theorie. Auch bekannt als Energieflux (oder Energieumsatz) ist die Beziehung zwischen der Energieaufnahme und dem Energieverbrauch. Im Grunde genommen ist es besser, mehr zu trainieren und mehr zu essen, als kaum zu trainieren und kaum zu essen.

5. Alwyn Cosgrove sagte: „Ein gutes Programm, das schlecht ausgeführt wird, ist wertlos. Ein beschissenes Programm, das exzellent ausgeführt wird, ist wertvoll. Aber wenn ein gutes Programm exzellent ausgeführt wird, sind die Resultate PHANTASTISCH!“

6. Die „Sporanos“ und „24“ sind die besten Fernsehsendungen. Ich gestehe mit Stolz, dass ich es geschafft habe, mir eine Überdosis von 12 Stunden am Stück Tony Sporano und Jack Bauer zu geben – mehrmals. Ich bereue keine einzige Episode!

7. Learning By „Doing“ – ohne darüber zu sprechen. Ich habe Leute satt, die in Foren fragen: „Wie findest Du diese Diät oder jene Trainingsmethode?“ Woher zur Hölle soll ich das wissen? Geh und find`s selbst heraus! Hör auf rumzulabern! Mach was!

8. Zurzeit wird das 2-Mann Bankdrücken immer populärer. Du weißt, wovon ich spreche. Ein Mann senkt die Hantel auf seine Brust, der andere macht mit ihr Kreuzheben und brüllt dabei: „Du machst es ganz alleine, Mann!“

9. Ich hasse Leute ohne Benimm im Studio. Der Typ beispielweise, der Bizepscurls am Kniebeugenständer macht. Der Typ, der Seitheben 1 cm vor dem Kurzhantelständer macht und alle Gewichte blockiert. Der Typ, der sich 500 Kilo auf die Beinpresse lädt und die Scheiben nicht wieder herunternimmt. Der Typ, der die Bank vollschwitzt, ohne sie danach abzuwischen. Ich könnte noch den ganzen Tag weitererzählen…

10. Ich hasse dünne Spargel, die Trägerhemden tragen. Ernsthaft. Wenn Dein Arm nicht mindestens 38 cm hat, dann will ich Deine mickrigen Arme erst gar nicht sehen. Halte sie bedeckt, bevor Du Dir das Recht erarbeitet hast, sie zeigen zu dürfen.

11. Die Leute geben immer mehr Geld dafür aus, um eine Übung leichter und leichter zu machen. Schau Dir nur mal die ganzen Late Night Werbungen an, in denen ganze Gruppen zu Musik trainieren – wie in einer Tanzstunde…

12. Weil ich kanadischen und italienischen Ursprungs bin, war es für mich ganz phantastisch, George St. Pierre dabei zuzuschauen, wie er Matt Hughes in den Arsch tritt. Das war der beste UFC Kampf des Jahres! Es war toll, zuzuschauen, wie ein Italiener die Weltmeisterschaft holt und der glücklickste Tag meines Lebens!

13. Die Multipresse ist nutzlos. Abgesehen davon, dass sie verhindert, dass Dein Körper sich in einem natürlichen Bewegungsradius bewegt, spielt sie Dir mehr Kraft vor, als Du tatsächlich hast.

14. Nur die Resultate zählen. Es interessiert mich nicht, was Du, eine andere Person, ein Buch, oder irgendein wissenschaftlicher Artikel behaupten – nur das Ergebnis zählt.

15. Es ist möglich, das ganze Jahr über regelmäßig zu trainieren, ohne das Aussehen zu verändern! Die Mehrheit der Leute macht es so. Sie werden nächstes Jahr genauso aussehen wie jetzt.

16. Entweder richtig oder gar nicht. Mein Vater hat mir das für meine körperliche, intellektuelle und spirituelle Reise mitgegeben.

17. Nimm nur den Rat von jemandem an, der selbst auf hohem Niveau trainiert hat, oder von jemandem, der davon lebt, andere auf hohem Level zu trainieren.

18. Ein komplettes Programm schließt den richtigen Bewegungsablauf, Kardiotraining, Krafttraining, Stretching, Präventionstraining gegen Verletzungen, Grundübungen und Erholungsphasen ein. Die meisten Trainingsprogramme decken bestenfalls lediglich 2 dieser Bereiche ab.

19. Ich hörte jemanden sagen: „Workouts, die den ganzen Körper einschließen, sind zu 80-90% optimal für 90% der Bevölkerung. Workouts, die nur einen Teil des Körpers einschließen, sind zu 10-20% für 10% der Bevölkerung geeignet.

20. Sprich weniger und höre dafür umso mehr zu. Wenn Du ein echter Schüler bist, wirst Du lieber die Stimme Deines Lehrers hören, als Deine eigene. Du lernst nicht, während Du selbst sprichst.

21. Über 70% der Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben eine Absorptionsrate von weniger als 30%. Das bedeutet, dass Du lediglich ca. 30% von dem, was sich in Deiner Flasche befindet, aufnimmst. Nahrungsergänzungsmittel sind dafür gemacht, Geld zu machen. Sie bewirken gerade genug, damit Du einen kleinen Unterschied bemerkst und sie deswegen wieder kaufst.

22. Einen Personal Trainer anzuheuern, ist eine der besten Investitionen, die Du tätigen kannst. Ja, ich weiß, nicht alle Trainer sind gleich. Ich spreche von den besten, die einen Ordner voller vorher-nachher Fotos haben und Dir Resultate garantieren können.

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Über den Autor:

Vince DelMonte ist der Gründer von www.VinceDelMonteFitness.de und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.

Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.

© 2006-2009, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten. Dieser Artikel darf wiedergegeben und benutzt werden, so lange sowohl der Artikel als auch der Teil “Über den Autor” zusammen verwendet wird und alle Links eingepflegt werden. Dieser Artikel darf niemals alleine oder als Teil eines Pakets verkauft werden.

Ich weiß was du jetzt denkst. “Grundübungen?! Es ist doch viel effektiver die Muskeln einzeln zu trainieren!”

- Du hast Recht. :-)

Die Frage ist aber was du erreichen willst. Willst du nur den einen Muskel so groß wie möglich aufpumpen? Dann trainiere isoliert deine Muskeln. Schneller Muskelaufbau zuhause ist jedoch unser Ziel. Möglichst schnell eine gute Masse an Muskeln antrainieren.
Muskelaufbau Übungen die wir nutzen, müssen sich diesem Ziel unterordnen.

Zwar gewinnst du durch Isolationstraining stark an Kraft, jedoch wurde auch wissenschaftlich bewiesen, dass dabei ganz klar der Gleichgewichtssinn und die Koordination stark beeinträchtigt werden!
Dies allein sollte Grund genug sein, sie nicht zu verwenden ;-)

Ein weiterer Vorteil an Training mit Grundübungen ist, dass durch sie viele Muskeln gleichzeitig angesprochen werden. Dadurch werden nicht nur viele Muskeln gleichzeitig trainiert, sondern auch die kleinen Muskeln die die großen unterstützen. Bei Iso-Übungen würden diese vollkommen vernachlässigt! Zudem stärkst Du durch komplexe Übungen auch die intramuskuläre Koordination.

Der größte Vorteil an den Grund-/ oder komplexen Übungen ist jedoch, dass bei ihrer Durchführung deutlich mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden als bei Isolationsübungen!

Genug geredet, hier kommen die Muskelaufbau Übungen mit denen schneller Muskelaufbau zuhause sofort begonnen werden kann:

1. Die Kniebeuge

Oft belächelt ist sie doch eine der besten Übungen die man für den schnellen Muskelaufbau zuhause nutzen kann. Extrem wichtig ist hierbei die korrekte Ausführung der Muskelaufbau Übungen!!

Da es schwierig ist die Übungen so zu beschreiben, dass sie jeder korrekt ausführen würde, zeige ich Dir lieber ein Video von Youtube, das die Ausführung verständlich beschreibt.

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2. Der Powercrunch

Ja, diese Übung heißt Crunch. CRUNCH! Sie heißt NICHT Sit-Up! Der Herr im Video erklärt auch wunderbar, welche Probleme entstehen können, wenn Du deinen unteren Rücken falsch auflegst.

3. Beckenheben

Diese Übung trainiert nun die unteren Bauchmuskeln, im Gegensatz zu den Crunches, welche die oberen Bauchmuskeln trainiert haben. Statt dem professionellen Widerstand den der Profi nutzt, kannst du auch einfach deine Bettkante als Widerstand nehmen. Schließlich wollen wir schnellen Muskelaufbau ZUHAUSE, das heißt für mich auch, dass wir keine teuren Geräte brauchen, sondern möglichst ohne Geräte trainieren können. ;-)

Ich hoffe dass Dir die Muskelaufbau Übungen beim erreichen des Ziels helfen werden und ein schneller Muskelaufbau zuhause nun nicht mehr unerreichbar scheint.

Sebastian

Über Mich
Auf diesem Blog möchte ich Dir dabei helfen, dass schneller Muskelaufbau auch für dich erreichbar wird. Du möchtest einen kraftvollen, definierten Körperbau haben, genau wie Ich. Ich hoffe die Artikel auf dieser Seite können dir dabei helfen.

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