Die „Kanonen“. Die „Pythons“. „Donner“ und „Blitz“. Die „Keulen“. Es gibt keine andere Muskelgruppe, die mehr Spitznamen hat, als wenn von einem großen Bizeps gesprochen wird. Riesenbizeps – jeder will sie. Ich zähle mich dazu.
Die Zeiten, in denen Du ins Gym gehst und 9 von 10 Typen dabei beobachten kannst, wie sie alle gleichzeitig und mit der gleichen Hingabe Bizepscurls machen, um wenigstens einen viertel Zentimeter mehr auf ihren Arm zu packen, sind alles andere als vorbei.
Den Bizeps zu trainieren, hat in allen Studios einen sehr hohen Suchtfaktor. Ich habe Typen dabei beobachtet, wie sie Bizepscurls zwischen ihren Trainingssätzen machen, um wenigstens ein wenig Pump in ihren Armen zu „sehen“.
Ich habe Typen gesehen, die eine ganze Stunde damit verbringen, Konzentrationscurls zu machen, während sie in den Spiegel starren. Ich habe Typen gesehen, die ihre Hanteln mit in den Urlaub genommen haben, um einige Bizepscurls machen zu können, bevor sie den Club unsicher machen!
Ich habe sogar Typen erlebt, die beim Shoppen mehr Zeit für T-Shirt Shopping brauchen, als Mädels, die nach einer Bluse suchen… in der Hoffnung, sie würden endlich ein T-Shirt finden, dass ihre Arme „gut“ aussehen lässt.
Da soll mir einer widersprechen, wenn ich deswegen behaupte, dass Bizepstraining mittlerweile bei vielen ungesunde Ausmaße angenommen hat. Im Angesicht eines „dünnen Ärmchens“ wird der bergförmige, massive Bizeps wohl niemals an Glanz einbüßen. Warum sollte er auch? Die „Kanonen“ sind eines Mannes stolzester Besitz und für viele Frauen eines der interessantesten Körperregionen an den Herren der Schöpfung (logischerweise)!
Meine Frage ist: Wenn 9 von 10 Typen derart besessen davon sind, ihre Bizeps wachsen zu sehen, und sie einen derart hohen Trainingsumfang darauf verwenden, ihn isoliert und konzentriert zu trainieren – angefangen von abgefälschten Wiederholungen, Dropsätzen, „21er“, von denen ja von Profibodybuildern behauptet wird, sie seien die effektivste Methode… warum – frage ich – warum haben die meisten Männer trotzdem so wenig vorzuweisen?
Werfen wir hierzu einen Blick auf die häufigsten Probleme in puncto Bizepstraining, bevor ich Dir verrate, wie Du Deinem Bizeps zu neuen Ausmaßen verhilfst.
Problem #1 beim Bizepstraining – Mehr ist nicht immer mehr.
Wenn 4 Sätze besser als 3 Sätze sind, warum machst Du dann nicht 10? Oder noch besser, warum trainierst Du sie dann nicht einfach den ganzen Tag? Ich habe es schon oft gesagt, aber für`s Protokoll: „Weniger ist manchmal mehr“. Besonders, wenn Du nicht von einer „muskelfreundlichen“ Genetik gesegnet bist.
Dein Ziel jedes Trainings mit Gewichten besteht darin, Dein letztes Workout zu „übertreffen“. Sobald Du das durch ein weiteres Kilo oder einige weitere Wiederholungen geschafft, hast, ist es an der Zeit, zur nächsten Übung zu gehen, anstatt eine weitere Stunde an Muskeltortur über Dich ergehen zu lassen.
Das ist für viele dünne Typen schwer, umzusetzen, weil sie so sehr auf sofortige Resultate fixiert sind und darauf, dass ihr Bizeps während des Workouts groß „aussieht“, als sich darum zu kümmern, wie sie aussehen, nachdem sie das Studio verlassen haben – was uns zum nächsten Problem führt.
Problem #2 beim Bizepstraining – Du kümmerst Dich mehr darum, wie Dein Bizeps während des Trainings aussieht, als nach dem Training!
Problem #2 ist mit Problem #1 eng verwoben. Die Wahrheit ist, dass je länger Du Deinen Bizeps trainierst, auch, wenn die Gewichte nicht extrem sind, desto mehr kannst Du durch einen bescheidenen Pump einige Blicke im Gym einfangen.
Diese Aufmerksamkeit lässt Dich glauben, Du würdest etwas Produktives tun. Ja, es hat auch positive Seiten, wenn Blut durch Deine Muskeln fließt, aber nach dem Ende des Workouts, wenn Deine Muskeln nicht angemessen belastet wurden, werden sie schnell wieder auf normale Größe zurückschrumpfen und kein echter Muskelzuwachs hat stattgefunden.
Problem #3 beim Bizepstraining – Du konzentrierst Dich nicht darauf, Deine Gesamtkraft zu erhöhen.
Einige der breitesten Typen, die ich kenne, trainieren ihre Arme kaum. Sie konzentrieren sich eher darauf, ihre Brust-, ihre Rücken- und ihre Schulterkraft aufzubauen. Wenn Du Dich hauptsächlich darauf konzentrierst, das Gewicht beim Rudern, bei Klimmzügen und beim Latziehen zu erhöhen, dann kannst Du sicher sein, dass Dein Bizeps proportional dazu mitwachsen wird.
Wenn Du also Deinen Bizeps ständig aufpumpst, wird er ermüdet sein, wenn Du Deinen Rücken trainierst. Und, das solltest Du ebenfalls wissen, die Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Das ist ein weiteres Argument dafür, den Trainingsumfang beim Armtraining im Zaum zu halten.
Problem #4 beim Bizepstraining – Du machst immer dieselbe Übung.
Jeder Profibodybuilder setzt auf eine oder zwei der einfachsten Übungen, um große Bizeps aufzubauen – Langhantelcurls und Kurzhantelcurls. Nach den Profis zu urteilen, haben diese Übungen mehr „Riesenkanonen“ aufgebaut als jede andere Übung dieser Welt. Ich stimme definitiv zu, dass „einfache“ Übungen eine sichere Grundlage dafür sind, ein solides Trainingsprogramm drumherum zu bauen, aber lasst uns nicht vergessen, dass Profibodybuilder ebenfalls Steroide benutzen und sowieso stark auf jede Übung reagieren.
Ich habe kein Problem damit, diese beiden Übungen zu benutzen – unter der Bedingung, dass Du Woche für Woche stärker wirst. Solange Du die Gewichte und Wiederholungen bei einer sauberen Übungsausführung erhöhst, werden Deine Arme weiterhin wachsen. Ziele darauf ab, Deine Langhantelcurls mit 55 kg zu machen – bei langsamem Tempo und für Kurzhantelcurls 25 kg zu verwenden – ebenfalls mit langsamem Tempo. Das bedeutet ohne Schwungholen oder hin- und herwippen.
Sobald Du bei den Langhantelcurls bei 55 kg angelangt bist, wirst Du bereit für folgende Variationen sein, bei denen Du Dich wieder auf 55 kg hocharbeiten musst.
Bizepsübung #1: „Fordere“ die äußeren Bereiche Deines Bizeps, indem Du Deine Ellenbogen etwas weiter nach außen nimmst und gleichzeitig einen engeren Griff verwendest.
Bizepsübung #2: „Fordere“ die inneren Bereiche Deines Bizeps, indem Du einen superweiten Griff verwendest und dabei Deine Ellenbogen nah am Körper hältst (ohne dass sie sich dabei bewegen).
Bizepsübung #3: „Fordere“ Deinen Brachialis und Deinen Brachioradialis, indem Du die guten alten Hammercurls und Reverse Curls verwendest. Trau Dich nicht, diese beiden Übungen zu unterschätzen!
Problem #5 beim Bizepstraining – Du hast nicht genügend Muskelspannung
Ich glaube, dass viele Bodybuilder das Konzept, einen Muskel zu isolieren und tatsächlich zu trainieren, missverstehen. Sie wissen nicht, was es bedeutet, einen Muskel wirklich zum arbeiten zu bringen und ihn angemessen zu fordern.
Stattdessen siehst Du sie oft dabei, wie sie Schwung holen und die Übung lausig ausführen. Sie trainieren ihren ganzen Körper bis auf den Teil, den sie angeblich gerade trainieren wollen.
Der Bizeps reagiert sehr stark auf „konstante Spannung“, das bedeutet, dass Du ihm niemals auch nur eine einzige Atempause gönnen solltest. Halte die Stange immer in Bewegung, ohne oben oder unten zu pausieren. Konzentriere Dich darauf, die verdammte Stange zu zerquetschen und Deinen Bizeps niemals Ruhe zu gönnen, bis der Satz beendet ist.
Dein einziges Ziel besteht darin, kein Fünkchen Sauerstoff in Deine Muskeln zu lassen, weil Du nur so die Ausschüttung anaboler Hormone so weit förderst, damit Muskelwachstum stattfinden kann. Reduziere das Gewicht auf langsame 3-0-3 oder sogar auf 4-0-4, um den Job zu erledigen.
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Über den Autor:
Vince DelMonte ist der Gründer von www.VinceDelMonteFitness.de und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.
Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.
© 2006-2009, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten. Dieser Artikel darf wiedergegeben und benutzt werden, so lange sowohl der Artikel als auch der Teil “Über den Autor” zusammen verwendet wird und alle Links eingepflegt werden. Dieser Artikel darf niemals alleine oder als Teil eines Pakets verkauft werden.
kp obs funzt…
aber ich bin zu faul dafür
Das ist das Problem bei den meisten Leuten
Nur leider gibt es keine “magische Pille” die dir einfach so Muskeln daherzaubert.
Man muss regelmäßig trainieren gehen, sonst siehts mit Muskelaufbau eher schlecht aus
Wichtig ist einfach dass man für sich eine gute Motivation findet, die einen wirklich emotional antreibt.
Dabei wird helfen dass man sich Gedanken darüber macht, was man davon kriegt wenn man durchhält und was passiert wenn man es eben nicht tut, wieder möglichst Sachen die einen emotional berühren.
Schöne Frauen sind bei vielen ein ziemlich guter emotionaler Anreiz
Dass schöne Frauen einen auslachen wenn man dünne Arme hat und deshalb durchhalten muss aber ebenso.
Hm… vielleicht sollte ich darüber auch mal einen neuen Artikel schreiben..
Bestände da Interesse dran?
Sagt mal wie lang müsste man ungefähr diese übungen machen . Ich bin einer , bei den man nach kurzer zeit ” kleine ” veränderungen sehen muss da ich in einem halben jahr breiter aussehen möchte
Am Besten ist es, wenn Du deine Übungen in einem Fitnessstudio machst, schon allein wegen der Atmosphäre, die dich dazu zwingt die Übungen durchzuhalten und nicht eher aufzugeben
In dem Studio wird es dann meistens auch einen Trainer oder eine Trainerin geben, die dir einen ganz persönlichen Trainingsplan erstellen wird. Bei mir im Studio bekomme ich zum Beispiel für 20€ monatlich einen kostenlosen Trainer und Ernährungsberater dazu, wann immer gerade ein Termin bei ihnen frei ist.
Solche Leute sind ausgebildet und haben genau gelernt worauf sie achten müssen beim Zusammenstellen von Trainingsplänen und können vor Ort alles genau auf DICH und deine speziellen Eigenschaften hin anlegen.
Ich bin wie gesagt kein solch ausgebildeter Trainer und kann dich und deine Leistungen auch nicht über das Internet einschätzen, daher möchte ich dir auch keine Anweisungen geben was in welchem Maße für dich gut wäre. Sowas solltest du immer von Profis machen lassen oder nach sehr viel Recherche auch selbst.
Trainingspläne die du irgendwo im Internet findest können immer nur grobe Anleitungen und Richtlinien sein, jeder Mensch ist anders, ganz besonders beim Muskelsport.
Wie schnell du Ergebnisse sehen kannst, hängt auch stark von deinem Körpertyp ab. Ich bin beispielsweise exomorph veranlagt und sehe dementsprechend nur sehr sehr langsam irgendwelche Veränderungen an meinen Muskeln.
Ich habe im september 2010 im fitness center angefangen, war 2 mal die woche, weil zeitlich nicht anders vereinbar…..dort hab ich mir viele übungen abgeschaut, und mir schliesslich für zuhause kurz u langhantel zugelegt…..jetzt geh ich nicht mehr ins fitness center sondern mach jeden tag nach der arbeit ( bin küchenchefin und muss imer schwere töpfe hin u her schleppen) max 20 min mit den hanteln zu trainieren, nebenbei paar liegestütz u sit ups….und 1 mal die woche 1 stunde schwimmen….nehme keine shakes zu mir oder sonstige fitness nahrung….ess nur viel huhn, salat und omlettes….
und muss sagen speziell der rücken, schultern u brust ist extrem was weiter gangen…KA evtl reagieren frauen muskeln besser aufs training….sogar meine brust ( bin 30 jahre alt) is fester geworden…..kann jeder frau nur empfehlen, wenigestens ein bissal was zu machen….weil a bissi was is besser als gar nix….u kleinvieh macht auch mist
@Sandra: Da muss ich dich leider entteuschen. Beim Muskelaufbau bringt “a bissi was” eher nur als a bissi was oder weniger(außer vielleicht in der “Anfängerphase”).
Zwei mal die Woche mit nem Ganzkörperplan sind das Minimum.
Wie alt muss man sein um ins fitnessstudio zu gehen ?? ( bin erst 14)
Mit 14 sollte das eigentlich kein Problem sein. Geh am Besten mal mit deinen Eltern zusammen hin und lass dich persönlich beraten. Gewisse Übungen wird dein Trainer (gibts heutzutage eigentlich immer kostenlos dazu, zumindest für eine einfache Einführung in die Übungen) wahrscheinlich auslassen, die solltest du dann nicht machen. Da du noch im Wachstum bist, kann falsches Training negative Folgen haben. Die ausgebildeten Trainer wissen da aber genau Bescheid.
Es kann auch sein dass du gar nicht mehr eingeschränkt bist, bin mir nicht ganz sicher wo die Grenze liegt. Mit 12 hättest du sicher Einschränkungen, aber mit 14 weiß ich es nicht genau.
Du kannst ja auch vorher nochmal googlen und dich genauer darüber informieren und dann den Trainer direkt drauf ansprechen. Lieber etwas zu vorsichtig sein, als es hinterher zu bereuen
Sebastian
@Sebastian Vielen dank für deine Ratschläge
Ich werde sie befolgen!!!
Habe durch hartes Training am Bizeps deutlich zugelegt, nur die Dicke ist nicht zufriedenstellend. Kann ich Umfang aufbauen indem ich den Griff wie beschrieben ändere oder gibt es eine effektive andere Übung?
Danke für die Antwort
ist mit diesen satz ,,Der Bizeps reagiert sehr stark auf „konstante Spannung“, das bedeutet, dass Du ihm niemals auch nur eine einzige Atempause gönnen solltest” so zu verstehen das man beim bizeps training nicht einatmen soll? oder ist eifach so damit gemeint keine sekunde pause zu machen während der übung?
lg
Gleichmäßig atmen solltest du IMMER
Mit dem Satz ist also gemeint, dass du nicht eine Wiederholung machst und dann alle Spannung vom Muskel nimmst, während du dich ausruhst, um dann wieder ein paar Sekunden der Anstrengung zu haben. Du solltest also deinen Muskel die ganze Zeit unter Spannung halten, bis dein Satz vorbei ist. Mache keine Pause, wenn die Belastung vom Muskel genommen wurde, sondern fange direkt mit der nächsten Wiederholung an.
Hey Matze,
der Armumfang wird zum größten Teil vom Trizeps bestimmt. Falls du also den Armumfang meintest, und nicht den des Bizeps, dann solltest du auch deinen Trizeps mit entsprechenden Übungen stärken.
Ansonsten würde ich dich da gerne an Flavio Simonetti weiterleiten. Der hatte letztens ein ganzes Programm zu dem Thema online und dürfte sich deshalb mit dem Bizeps viel besser auskennen als ich.
Der Link führt dich zu einer Seite, auf der du einen kostenlosen Report kriegen kannst, aber wenn du unten auf “Impressum” klickst, dann steht da eine Mailadresse, an die du eine Frage stellen kannst
Schöne Grüße,
Sebastian