Archiv für die Kategorie „Schneller Muskelaufbau“
Die folgenden Tipps Muskelaufbau sind die von den meisten professionellen Trainern ausgedrückt. Nach ihnen kann das Geheimnis Ihrer erfolgreichen Muskelaufbau Bemühungen sein.
1. Führen Sie Gewichtheben Routinen nicht mehr als vier Tagen pro Woche. Mehr als das kann zu Übertraining führen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie auch spielen regelmäßig Freizeitsport oder darstellende Cardio-Routinen sind.
2. Beschränken Sie Ihr Training zwischen 30 und 45 Minuten, und führen Sie nicht mehr als insgesamt 20 Sets. Die Ergebnisse der Übung sind die meisten Vorteile, wenn die beiden Energie-Niveaus und geistige Konzentration auf ihrem Höhepunkt sind. Das Peak nach unten bewegt schnell nach 45 Minuten.
3. Mit schweren Gewichten und Praxis mit Übungen. Center Ihr Programm rund Übungen wie Klimmzüge, Zeilen, Bankdrücken, Kniebeugen, militärische Pressen und Kreuzheben. Seit Jahrhunderten haben sich diese am besten Übungen für den Muskelaufbau anerkannt worden. Warum kämpfen Erfolg?
4. Zeichnen Sie Ihre Fortschritte, indem sie ein persönliches Trainingstagebuch. Sie sollten versuchen, auf sich schrittweise stärker zu konzentrieren. Hinzufügen von mehr Widerstand progressiv ist das wichtigste Prinzip bei Krafttraining und Muskelaufbau. Um messbare Fortschritte halten Sie die Erhöhung des Gewichts, das Sie heben müssen. Diejenigen, die zu diesem Muskelaufbau Spitze haften nicht gewinnen Muskelmasse. Diejenigen, die nicht nicht -.
5. Führen Sie Ihre Ausbildung mit mehreren Wiederholungen reicht. Dadurch wird es möglich für Sie zu Ihrem Muskelaufbau durch die Bereitstellung entsprechender Übung sowohl für die Slow-Twitch und schnellen Muskelfasern zu maximieren. Von 1 bis 20 Wiederholungen können sowohl Fasertypen Ziel sein.
6. Variieren Sie Ihre Krafttraining Programm jeden Monat. Wenn Sie das gleiche Programm für eine zu lange Zeit, die Sie finden, dass Sie sich verbrennen und weniger Fortschritte sehen werde. Wenn Sie Ihre Trainingsplan jeden Monat, Sie werden damit der Körper in einem Zustand Muskelaufbau. Für Bodybuilder, die seit mehreren Jahren haben Heben, kann es wünschenswert sein, um Routinen wechseln alle zwei Wochen, um die gleiche Leistung zu erhalten.
7. Focus auf Essen richtig. Dies ist einer der besten Tipps für den Muskelaufbau. Gute Ernährung ist entscheidend für erfolgreiche Bemühungen um den Aufbau. Wenn Sie nicht genügend Kalorien Ihre Muskeln nicht entwickeln wird zusätzliche Masse so effizient. Zwingen Sie sich, richtig zu essen und genug Kalorien zu verbrauchen, auch wenn Sie nicht das Gefühl, dass Hunger. Stellen Sie sicher, dass Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate verbrauchen, sowohl vor als auch nach dem Training, und schneiden Sie sie in den Abend. Dies wird Sie mit allen zugute, ohne Zugabe von Fett nicht mehr benötigte, um Ihren Körper liefern.
8. Holen Sie sich genügend Schlaf, mindestens 8-10 Stunden pro Tag. Nehmen Nickerchen, wenn Sie eine Chance haben. Sie machen die meisten Ihrer Muskelaufbau wenn du schläfst. Während des Schlafs erholt sich Ihr Körper für den Tag des Missbrauchs und passt Muskelwachstum zu den Forderungen, die auf sie gesetzt worden sind. Nehmen Sie diese Muskelaufbau Spitze ernst. Ohne genügend Schlaf, wirst du nie Erfolg haben in Ihren Muskelaufbau Bemühungen.
9. Erwägen Sie die Verwendung einiger der wirksamsten Methoden Erholung. Training und Essen richtig sind der Schlüssel zum Erfolg, aber manchmal ist es nicht genug, um die schnellsten Ergebnisse zu gewährleisten. Sie ausgezeichnete Einziehungsverfahren nehmen Gegensatz Duschen oder Baden, wenn Sie fertig auszuüben, Stretching nach dem Training und am Tag, wenn Sie nicht Training, Zuckerglasur und mit Schaum Walzen.
10. Trainieren Sie mit einem guten zuverlässiger Partner. Dies könnte der wichtigste Tipp von allen sein. Eine gute Ausbildung Partner hilft Ihnen zu drängen; halten Sie konzentrierte sich auf Ihr Engagement, und stellen Sie sicher, dass Sie sich auf Ihren nächsten Umzug nach Maß. Sie erwartet, dass das Gleiche für Ihren Partner tun. Zwischen den beiden von Ihnen, Sie verbessern deutlich die Möglichkeit, dass Sie sowohl Ihre Ziele zu erreichen.
Nun, da Sie mit all diesen großartigen Muskelaufbau-Tipps sind bewaffnet, Get Busy.
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Artikel Quelle: http://EzineArticles.com/?expert=Jack_A_Bush
Artikel im Englischen Original: http://ezinearticles.com/?Ten-Important-Muscle-Building-Tips&id=4386921
Übersetzt durch: http://translate.google.de
Schneller Muskelaufbau, das ist das was Du willst. Nach all diesen eher theoretischen Artikeln werde ich nun also selbst einen Artikel schreiben, mit fünf wichtigen Schritten die Du gehen MUSST um effektiv Muskeln aufzubauen. Ignoriere sie und Du wirst weit länger brauchen, wenn nicht sogar versagen. Die Entscheidung liegt bei Dir. Jeden Tag aufs Neue.
1. Gib Deinem Körper Genug Schlaf und Erholung
Oft gehört, selten beachtet. Jeder weiß, dass genügend Schlaf wichtig ist. Doch sei ehrlich: Hälst Du dich wirklich daran?
Guter Schlaf ist nicht nur ausreichend lang, sondern auch hoch qualitativ. Dabei musst Du jedoch darauf achten, dass Du auch nicht zu lange schläfst, sonst bist Du den Rest des Tages trotzdem müde. (Das passiert mir noch zu oft, aber Ich arbeite dran.)
Ebenso musst Du deinen Muskeln genug Zeit geben sich zu erholen. Muskeln werden in den Regenrations- und Erhohlungsphasen aufgebaut! Ein schneller Muskelaufbau ist also nur möglich, wenn Du dich lang genug ausruhst, am besten 48 Stunden pro Muskelgruppe.
2. Ernähre Dich Gesund!
“Mein Körper ist mein Tempel.” – Richte Dich nach diesem Satz und dein Körper wird es Dir danken. Iss Obst und Gemüse, trinke zwei Bier statt vier Bier, wenn Du mit Freunden in der Disco bist. Alkohol ist ein Nervengift und enthält noch dazu unmengen an Kalorien. Effektiver Muskelaufbau ist nur dann möglich, wenn der Körper sich nicht mit den Giften rumschlagen muss, die Du Ihm zuführst.
Zudem muss er “Baumaterial” haben für die Muskeln. Dieses Baumaterial ist größtenteils Eiweiß, weshalb Kraftsportler oft Eiweißshakes zu sich nehmen. Eiweiß kriegst Du auch indem Du Geflügel, Fisch, Eier oder Milchprodukte zu Dir nimmst.
3. Trainiere Mehrere Muskelgruppen Gleichzeitig!
Isolationsübungen sind zwar nicht prinzipiell schlecht, aber für unseren schnellen Muskelaufbau wollen wir die effektivsten Übungen haben die wir kriegen können. Diese Übungen sollten immer mehrere Muskelgruppen auf einmal ansprechen. Dies fördert die intermuskuläre Koordination und noch dazu die Testosteronproduktion des Körpers (!!), was unseren Muskelaufbau noch einmal schneller macht. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Dips sind ideal. Du solltest trotzdem von Zeit zu Zeit Übungen austauschen, um dich nicht zu einseitig zu trainieren. Frag in deinem Fitnesscenter nach weiteren Übungen, die gleich mehrere Gruppen trainieren.
4. Trainiere Mit Der Richtigen Intensität!
Es bringt sehr wenig die Gewichte mit einer Mordsgeschwindigkeit hoch und runter zu jagen. Besonders für uns. Um einen schnellen Muskelaufbau zu erreichen, musst Du die Übungen langsam ausführen. Achte dabei darauf, dass Du sie wirklich richtig ausführst, sonst kannst Du Dir ernsthaft schaden! Frag einen Trainer im Fitnessstudio ob Du die Übungen korrekt durchführst.
Außerdem solltest Du wissen, dass mehr nicht unbedingt besser ist wenn es darum geht Muskeln aufzubauen. Es bringt dir rein gar nichts, wenn Du dank Muskelkater eine Woche nicht trainieren kannst (bei starkem Muskelkater trainieren ist eine GANZ schlechte Idee!). Trainiere mit genug Intensität um deine Muskeln zum Wachstum anzuregen, strenge Dich an, aber überanstrenge Dich nicht.
5. Trainiere Regelmäßig!
Es ist wichtig, dass Du nicht nur regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, sondern Dich auch an die anderen wichtigen Punkte hälst, die Ich Dir in diesem Artikel gezeigt habe. Wenn Du nur einmal die Woche gesunde Ernährung praktizierst, kannst Du auch gleich aufhören und dich mit drei Tüten Chips vor den Fernseher pflanzen.
Du willst Muskeln? Dann tu auch was dafür!
Zwinge Dich dazu ins Bett zu gehen statt die Filmchen auf DSF zu gucken. Tritt Dir in den Arsch wenn Du mal wieder keine Lust auf das Training hast.
Am Besten hängst Du Dir irgendwo einen kleinen Zettel hin, der Dich immer wenn Du ihn siehst daran erinnert, dass DU dafür verantwortlich bist, ob Dein schneller Muskelaufbau Realität wird oder nur Traum bleibt. Such Dir ein Bild von einem Kerl der schon so einen Körperbau hat, wie Du Ihn haben willst und häng Dir das Bild an den Badezimmerspiegel, an die Wohnzimmertür oder an den Kühlschrank. Es motiviert dich, weil es Dir dein Ziel direkt vor Augen hält.
Halte Dich an diese Regeln:
1. Gib Deinem Körper Genug Schlaf und Erholung
2. Ernähre Dich Gesund!
3. Trainiere Mehrere Muskelgruppen Gleichzeitig!
4. Trainiere Mit Der Richtigen Intensität!
5. Trainiere Regelmäßig!
Und durch den schnellen Muskelaufbau der daraus resultiert, wirst Du schon bald deinen definierten Traumkörper haben!
Sebastian.
Quellen:
http://www.myhottip.de/fitness/schnell-muskeln-aufbauen-5-tipps_12.html
http://www.feelgood-shop.com/index.php?page=Tipps_10
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ab Morgen
Teil deines Muskelaufbautrainings wird!
Uns ist zwar ein schneller Muskelaufbau wichtig, aber natürlich wollen wir ihn auch SEHEN. Schneller Muskelaufbau um jeden Preis ist also zu verurteilen. Wenn wir Muskeln aufbauen, dann müssen wir stark darauf achten, dass wir möglichst wenig Fett ansetzen, um möglichst definiert zu sein.
Der folgende Artikel von Vince DelMonte geht eben auf dieses Thema ein. Es zeigt wie ein schneller Muskelaufbau zusammen mit möglichst wenig Fettansatz zu erreichen ist und geht dabei besonders auf darauf ein, wie viele Kalorien Du dafür zu Dir nehmen musst.
Es gibt zwei weit verbreitete Fitness Ziele – Muskelmasse aufzubauen und das Körperfett zu reduzieren. Unglücklicherweise ist es schwer, beide Ziele unter einen Hut zu bekommen.
Um Muskelmasse aufzubauen, musst Du einen Kalorienüberschuss zu Dir nehmen, weil, um ehrlich zu sein, Du keine Muskelmasse aus dem Nichts erschaffen kannst. (Außer vielleicht mit besonderer chemischer Hilfestellung).
Fettmasse zu verlieren, erfordert andererseits, dass Du eine negative Kalorienbilanz aufweist, weil es den Körper dazu zwingt, durch das Verbrennen von überflüssigem Körperfett seine restlichen Gewebe mit Energie zu versorgen.
Beide Ziele gleichzeitig erreichen zu wollen, ist nicht gerade eine gute Idee, weil die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Du Dich abstrampelst, ohne Resultate zu erzielen.
Die meisten Bodybuilder haben sich damit abgefunden, während der Phase des Muskelaufbaus etwas Fett zuzunehmen – die Frage dabei ist nur, wieviel Fett? Das ist die Variable, die wir beeinflussen wollen.
Kannst Du wirklich an Gewicht zunehmen, ohne dabei fett zu werden?
Du hast zwei Möglichkeiten, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst.
Manche Leute fressen einfach, soviel sie können. Ihr Leben wird plötzlich zu einem 24-Stunden Buffet im Zeichen des Muskelaufbaus. Sie glauben, dass sie, je mehr Nahrung sie in sich hineinstopfen, desto mehr Muskelmasse aufbauen.
Diese Herangehensweise hat ihre Tücken. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Muskelmasse auf einmal aufbauen und nachdem er damit fertig ist, wird der Rest der Kalorien einfach als Körperfett gespeichert. Ganz einfach. Du mein Freund, bist keine Ausnahme dieser Regel.
An alle Jungs da draußen, die 5000 Kalorien oder mehr zu sich nehmen – wahrscheinlich ist das mehr, als Du brauchst und das wird innerhalb eines Zeitraums von drei bis sechs Monaten (die durchschnittliche Dauer einer Massephase) in einer bemerkenswerten Zunahme von Körperfett resultieren.
Die zweite Option lautet, eine etwas moderatere Herangehensweise zu haben, nämlich nur so viele zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, wie für das Muskelwachstum benötigt werden – und das war es. Nur so kannst Du hoffentlich so viel „magere“ Muskelmasse wie möglich aufbauen, ohne monströse Mengen an Körperfett dabei aufzubauen.
Das führt uns also zur nächsten Frage, die Du Dir wahrscheinlich jetzt stellen wirst. Wieviel Muskelmasse kannst Du denn nun aufbauen? Wieviele Kalorien solltest Du zu Dir nehmen?
Du hast wahrscheinlich schon von dem Typen gehört, der behauptet, er hätte 10 kg Muskelmasse in 6 Wochen aufgebaut. Zugegeben, es mag selten sein, dass ein Neuling im Krafttraining so viel aufbaut – er mag eine phantastische Genetik und phantastische Nahrungs- und Trainingspläne haben – aber es ist eine Tatsache, dass die meisten Leute nicht einmal in die Nähe dieses Muskelzuwachses kommen.
Jemand, der auf natürliche Weise trainiert, kann darauf hoffen, 200 – 500 g an Muskelmasse pro Woche aufzubauen – wenn er alles richtig macht. Falls er keine gute Genetik hat oder sich nicht optimal ernährt, wird diese Bilanz sogar noch schlechter. Wie Du sehen kannst, brauchst Du für eine Zunahme von lächerlichen 1-3 kg Muskelmasse pro Monat keine unglaublich großen Kalorienmengen.
Je mehr Du zu Dir nimmst, desto größer wird das Risiko, Körperfett aufzubauen. Halte Dich an die Regel, täglich ca. 250 bis 500 Kalorien über Deinem „Erhaltungsniveau“ zu bleiben. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Du hauptsächlich Muskelmasse aufbaust, ohne zu viel Körperfett zu Dir zu nehmen. Behalte Deinen Körperfettanteil und Deine Gesamterscheinung im Auge. Wenn Du merkst, dass Deine Gewichtszunahme mit zu viel Fettaufbau einhergeht, reduziere Deine Kalorienaufnahme ein wenig.
Du bist immer am besten damit beraten, Dich an Deine REALEN Resultate zu halten, weil Du ja letzten Endes in der realen Welt lebst. Du kannst so viel über Kalorienaufnahme lesen wie Du willst, aber das bedeutet noch lange nicht, dass es Resultate produziert. Verschiedene Leute haben einen verschiedenen Stoffwechsel, der auf unterschiedliche Weise auf den Kalorienüberschuss reagieren wird. Wenn Du also Masse aufbaust, richte Dich nach den Resultaten, die Du bekommst.
Denke daran – je geduldiger Du gegenüber Deinem Muskelzuwachs bist und je langsamer Du voranschreitest, desto mehr Zeit kannst Du damit verbringen, Muskelmasse aufzubauen und desto weniger Zeit brauchst Du, um das überschüssige Fett im Nachhinein loszuwerden – was, wie Du vielleicht weißt, nicht gerade eine angenehme Erfahrung ist.
Nächstes Mal, wenn Du Dich für eine Massephase entscheidest, geh es langsam an. So wirst Du mit großer Wahrscheinlichkeit nicht nur eine angenehme Erscheinung behalten, Deine Seele wird es Dir ebenfalls danken. Nichts ist schlimmer für das Selbstbewusstsein eines Bodybuilders, als zu sehen, wie die ganze Muskeldefinition innerhalb nur weniger Wochen verschwindet – behalte also Deine Gewichtszunahme unter Kontrolle, so dass Du Dich damit gar nicht erst herumschagen musst.
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Über den Autor:
Vince DelMonte ist der Gründer von www.VinceDelMonteFitness.de und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.
Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.
© 2006-2009, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten.
