Artikel-Schlagworte: „Schneller Muskelaufbau“
Das hier ist Teil eins des Artikels Top Muskelaufbau Tipps. Er enthält 22 wertvolle Tipps zum Thema effektiver Muskelaufbau. Sie kommen direkt von Vince DelMonte, einem der größten Fitnessgurus der Welt.
Wenn du Teil 2 des Artikels lesen willst, der weitere 27 Tipps enthält, dann füll bitte diese kurze Umfrage aus: Klick hier um zur Umfrage zu gelangen.
Durch die Umfrage kann ich herausfinden, welche Themen Dich interessieren und in welchen Bereichen Du noch Hilfe brauchst, um Dir auf http://schnellermuskelaufbau.org den größtmöglichsten Wert und die beste Hilfe zu bieten, damit du schnell deine Muskeln aufbauen kannst.
Hier ist nun also der erste Teil des Artikels “Top Muskelaufbau Tipps”:
Glaubst Du wirklich, dass eine Muskelaufbaudiät mit Sportlernahrung ein schmerzhafter Prozess sein muss? Ob Dein Ziel nun darin besteht, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen – die Richtige Ernährung bestimmt 80% Deiner Resultate. Solange Du das nicht verstehst, bist Du weit davon entfernt, irgendein Ergebniss zu sehen.
Die guten Neuigkeiten sind, dass Deine Geschmacksnerven nicht darunter leiden müssen, wenn Du es nicht möchtest. Es gibt viele Möglichkeiten, sich richtig zu ernähren, ohne Abstriche in puncto Geschmack machen zu müssen. Wenn Du denkst, dass Muskelaufbau automatisch bedeutet, dass Du leiden musst und eine Thunfischdose nach der anderen vertilgen oder einen Proteinshake nach dem anderen in Rekordzeit verschlingen musst, dann bist Du auf dem Holzweg.
Hier die 49 Dinge:
1. Klimmzüge sind manchmal besser als Latziehen. DAHH!
2. Du brauchst keinen Trainingspartner, um breit zu werden (aber es hilft). Du solltest in der Lage sein, mindestens Deine ersten 10 Kilo Muskelmasse alleine aufzubauen.
3. Bizepscurls alleine vergrößern Deinen Bizeps nicht. Konzentriere Dich darauf, Deinen gesamten Körper zum Wachstum zu bringen, so werden auch Deine Bizeps wachsen.
4. John Berardi`s „G-Flux“ Theorie. Auch bekannt als Energieflux (oder Energieumsatz) ist die Beziehung zwischen der Energieaufnahme und dem Energieverbrauch. Im Grunde genommen ist es besser, mehr zu trainieren und mehr zu essen, als kaum zu trainieren und kaum zu essen.
5. Alwyn Cosgrove sagte: „Ein gutes Programm, das schlecht ausgeführt wird, ist wertlos. Ein beschissenes Programm, das exzellent ausgeführt wird, ist wertvoll. Aber wenn ein gutes Programm exzellent ausgeführt wird, sind die Resultate PHANTASTISCH!“
6. Die „Sporanos“ und „24“ sind die besten Fernsehsendungen. Ich gestehe mit Stolz, dass ich es geschafft habe, mir eine Überdosis von 12 Stunden am Stück Tony Sporano und Jack Bauer zu geben – mehrmals. Ich bereue keine einzige Episode!
7. Learning By „Doing“ – ohne darüber zu sprechen. Ich habe Leute satt, die in Foren fragen: „Wie findest Du diese Diät oder jene Trainingsmethode?“ Woher zur Hölle soll ich das wissen? Geh und find`s selbst heraus! Hör auf rumzulabern! Mach was!
8. Zurzeit wird das 2-Mann Bankdrücken immer populärer. Du weißt, wovon ich spreche. Ein Mann senkt die Hantel auf seine Brust, der andere macht mit ihr Kreuzheben und brüllt dabei: „Du machst es ganz alleine, Mann!“
9. Ich hasse Leute ohne Benimm im Studio. Der Typ beispielweise, der Bizepscurls am Kniebeugenständer macht. Der Typ, der Seitheben 1 cm vor dem Kurzhantelständer macht und alle Gewichte blockiert. Der Typ, der sich 500 Kilo auf die Beinpresse lädt und die Scheiben nicht wieder herunternimmt. Der Typ, der die Bank vollschwitzt, ohne sie danach abzuwischen. Ich könnte noch den ganzen Tag weitererzählen…
10. Ich hasse dünne Spargel, die Trägerhemden tragen. Ernsthaft. Wenn Dein Arm nicht mindestens 38 cm hat, dann will ich Deine mickrigen Arme erst gar nicht sehen. Halte sie bedeckt, bevor Du Dir das Recht erarbeitet hast, sie zeigen zu dürfen.
11. Die Leute geben immer mehr Geld dafür aus, um eine Übung leichter und leichter zu machen. Schau Dir nur mal die ganzen Late Night Werbungen an, in denen ganze Gruppen zu Musik trainieren – wie in einer Tanzstunde…
12. Weil ich kanadischen und italienischen Ursprungs bin, war es für mich ganz phantastisch, George St. Pierre dabei zuzuschauen, wie er Matt Hughes in den Arsch tritt. Das war der beste UFC Kampf des Jahres! Es war toll, zuzuschauen, wie ein Italiener die Weltmeisterschaft holt und der glücklickste Tag meines Lebens!
13. Die Multipresse ist nutzlos. Abgesehen davon, dass sie verhindert, dass Dein Körper sich in einem natürlichen Bewegungsradius bewegt, spielt sie Dir mehr Kraft vor, als Du tatsächlich hast.
14. Nur die Resultate zählen. Es interessiert mich nicht, was Du, eine andere Person, ein Buch, oder irgendein wissenschaftlicher Artikel behaupten – nur das Ergebnis zählt.
15. Es ist möglich, das ganze Jahr über regelmäßig zu trainieren, ohne das Aussehen zu verändern! Die Mehrheit der Leute macht es so. Sie werden nächstes Jahr genauso aussehen wie jetzt.
16. Entweder richtig oder gar nicht. Mein Vater hat mir das für meine körperliche, intellektuelle und spirituelle Reise mitgegeben.
17. Nimm nur den Rat von jemandem an, der selbst auf hohem Niveau trainiert hat, oder von jemandem, der davon lebt, andere auf hohem Level zu trainieren.
18. Ein komplettes Programm schließt den richtigen Bewegungsablauf, Kardiotraining, Krafttraining, Stretching, Präventionstraining gegen Verletzungen, Grundübungen und Erholungsphasen ein. Die meisten Trainingsprogramme decken bestenfalls lediglich 2 dieser Bereiche ab.
19. Ich hörte jemanden sagen: „Workouts, die den ganzen Körper einschließen, sind zu 80-90% optimal für 90% der Bevölkerung. Workouts, die nur einen Teil des Körpers einschließen, sind zu 10-20% für 10% der Bevölkerung geeignet.
20. Sprich weniger und höre dafür umso mehr zu. Wenn Du ein echter Schüler bist, wirst Du lieber die Stimme Deines Lehrers hören, als Deine eigene. Du lernst nicht, während Du selbst sprichst.
21. Über 70% der Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt haben eine Absorptionsrate von weniger als 30%. Das bedeutet, dass Du lediglich ca. 30% von dem, was sich in Deiner Flasche befindet, aufnimmst. Nahrungsergänzungsmittel sind dafür gemacht, Geld zu machen. Sie bewirken gerade genug, damit Du einen kleinen Unterschied bemerkst und sie deswegen wieder kaufst.
22. Einen Personal Trainer anzuheuern, ist eine der besten Investitionen, die Du tätigen kannst. Ja, ich weiß, nicht alle Trainer sind gleich. Ich spreche von den besten, die einen Ordner voller vorher-nachher Fotos haben und Dir Resultate garantieren können.
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Über den Autor:Vince DelMonte ist der Gründer von www.VinceDelMonteFitness.de und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.
Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.
© 2006-2009, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten. Dieser Artikel darf wiedergegeben und benutzt werden, so lange sowohl der Artikel als auch der Teil “Über den Autor” zusammen verwendet wird und alle Links eingepflegt werden. Dieser Artikel darf niemals alleine oder als Teil eines Pakets verkauft werden.
Klick hier und lerne wie ein schneller Muskelaufbau
ab Morgen
Teil deines Muskelaufbautrainings wird!
Uns ist zwar ein schneller Muskelaufbau wichtig, aber natürlich wollen wir ihn auch SEHEN. Schneller Muskelaufbau um jeden Preis ist also zu verurteilen. Wenn wir Muskeln aufbauen, dann müssen wir stark darauf achten, dass wir möglichst wenig Fett ansetzen, um möglichst definiert zu sein.
Der folgende Artikel von Vince DelMonte geht eben auf dieses Thema ein. Es zeigt wie ein schneller Muskelaufbau zusammen mit möglichst wenig Fettansatz zu erreichen ist und geht dabei besonders auf darauf ein, wie viele Kalorien Du dafür zu Dir nehmen musst.
Es gibt zwei weit verbreitete Fitness Ziele – Muskelmasse aufzubauen und das Körperfett zu reduzieren. Unglücklicherweise ist es schwer, beide Ziele unter einen Hut zu bekommen.
Um Muskelmasse aufzubauen, musst Du einen Kalorienüberschuss zu Dir nehmen, weil, um ehrlich zu sein, Du keine Muskelmasse aus dem Nichts erschaffen kannst. (Außer vielleicht mit besonderer chemischer Hilfestellung).
Fettmasse zu verlieren, erfordert andererseits, dass Du eine negative Kalorienbilanz aufweist, weil es den Körper dazu zwingt, durch das Verbrennen von überflüssigem Körperfett seine restlichen Gewebe mit Energie zu versorgen.
Beide Ziele gleichzeitig erreichen zu wollen, ist nicht gerade eine gute Idee, weil die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass Du Dich abstrampelst, ohne Resultate zu erzielen.
Die meisten Bodybuilder haben sich damit abgefunden, während der Phase des Muskelaufbaus etwas Fett zuzunehmen – die Frage dabei ist nur, wieviel Fett? Das ist die Variable, die wir beeinflussen wollen.
Kannst Du wirklich an Gewicht zunehmen, ohne dabei fett zu werden?
Du hast zwei Möglichkeiten, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst.
Manche Leute fressen einfach, soviel sie können. Ihr Leben wird plötzlich zu einem 24-Stunden Buffet im Zeichen des Muskelaufbaus. Sie glauben, dass sie, je mehr Nahrung sie in sich hineinstopfen, desto mehr Muskelmasse aufbauen.
Diese Herangehensweise hat ihre Tücken. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Muskelmasse auf einmal aufbauen und nachdem er damit fertig ist, wird der Rest der Kalorien einfach als Körperfett gespeichert. Ganz einfach. Du mein Freund, bist keine Ausnahme dieser Regel.
An alle Jungs da draußen, die 5000 Kalorien oder mehr zu sich nehmen – wahrscheinlich ist das mehr, als Du brauchst und das wird innerhalb eines Zeitraums von drei bis sechs Monaten (die durchschnittliche Dauer einer Massephase) in einer bemerkenswerten Zunahme von Körperfett resultieren.
Die zweite Option lautet, eine etwas moderatere Herangehensweise zu haben, nämlich nur so viele zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, wie für das Muskelwachstum benötigt werden – und das war es. Nur so kannst Du hoffentlich so viel „magere“ Muskelmasse wie möglich aufbauen, ohne monströse Mengen an Körperfett dabei aufzubauen.
Das führt uns also zur nächsten Frage, die Du Dir wahrscheinlich jetzt stellen wirst. Wieviel Muskelmasse kannst Du denn nun aufbauen? Wieviele Kalorien solltest Du zu Dir nehmen?
Du hast wahrscheinlich schon von dem Typen gehört, der behauptet, er hätte 10 kg Muskelmasse in 6 Wochen aufgebaut. Zugegeben, es mag selten sein, dass ein Neuling im Krafttraining so viel aufbaut – er mag eine phantastische Genetik und phantastische Nahrungs- und Trainingspläne haben – aber es ist eine Tatsache, dass die meisten Leute nicht einmal in die Nähe dieses Muskelzuwachses kommen.
Jemand, der auf natürliche Weise trainiert, kann darauf hoffen, 200 – 500 g an Muskelmasse pro Woche aufzubauen – wenn er alles richtig macht. Falls er keine gute Genetik hat oder sich nicht optimal ernährt, wird diese Bilanz sogar noch schlechter. Wie Du sehen kannst, brauchst Du für eine Zunahme von lächerlichen 1-3 kg Muskelmasse pro Monat keine unglaublich großen Kalorienmengen.
Je mehr Du zu Dir nimmst, desto größer wird das Risiko, Körperfett aufzubauen. Halte Dich an die Regel, täglich ca. 250 bis 500 Kalorien über Deinem „Erhaltungsniveau“ zu bleiben. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Du hauptsächlich Muskelmasse aufbaust, ohne zu viel Körperfett zu Dir zu nehmen. Behalte Deinen Körperfettanteil und Deine Gesamterscheinung im Auge. Wenn Du merkst, dass Deine Gewichtszunahme mit zu viel Fettaufbau einhergeht, reduziere Deine Kalorienaufnahme ein wenig.
Du bist immer am besten damit beraten, Dich an Deine REALEN Resultate zu halten, weil Du ja letzten Endes in der realen Welt lebst. Du kannst so viel über Kalorienaufnahme lesen wie Du willst, aber das bedeutet noch lange nicht, dass es Resultate produziert. Verschiedene Leute haben einen verschiedenen Stoffwechsel, der auf unterschiedliche Weise auf den Kalorienüberschuss reagieren wird. Wenn Du also Masse aufbaust, richte Dich nach den Resultaten, die Du bekommst.
Denke daran – je geduldiger Du gegenüber Deinem Muskelzuwachs bist und je langsamer Du voranschreitest, desto mehr Zeit kannst Du damit verbringen, Muskelmasse aufzubauen und desto weniger Zeit brauchst Du, um das überschüssige Fett im Nachhinein loszuwerden – was, wie Du vielleicht weißt, nicht gerade eine angenehme Erfahrung ist.
Nächstes Mal, wenn Du Dich für eine Massephase entscheidest, geh es langsam an. So wirst Du mit großer Wahrscheinlichkeit nicht nur eine angenehme Erscheinung behalten, Deine Seele wird es Dir ebenfalls danken. Nichts ist schlimmer für das Selbstbewusstsein eines Bodybuilders, als zu sehen, wie die ganze Muskeldefinition innerhalb nur weniger Wochen verschwindet – behalte also Deine Gewichtszunahme unter Kontrolle, so dass Du Dich damit gar nicht erst herumschagen musst.
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Über den Autor:
Vince DelMonte ist der Gründer von www.VinceDelMonteFitness.de und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.
Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.
© 2006-2009, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten.
Viele Leute zu deren Zielen schneller Muskelaufbau gehört, denken dass es helfen würde, so viel zu trainieren wie möglich. Ohne Muskelkater hätte man nicht richtig trainiert… denken sie.
In Wirklichkeit ist Übertraining jedoch nicht nur nicht förderlich, sondern ein schneller Muskelaufbau wird vom Übertraining sogar noch negativ beeinflusst. Ein gesunder Muskelaufbau wird durch Übertraining sogar unmöglich, wenn es zu extreme Formen annimmt!
Der folgende Artikel von Vince DelMonte beschäftigt sich mit diesem Thema. Ich hoffe er hiflt dir dabei, dein Ziel schnell zu erreichen.
Fast jeder, der in seinem Leben eine Hantel berührt hat, hat bereits oder wird früher später den Symptomen des Übertrainings begegnen. Übertraining kann zu ernsthaften Verletzungen, chronischer Müdigkeit und sogar zum Verlust von Muskelmasse führen.
Übertraining ist unter Athleten, besonders unter Bodybuildern, sehr weit verbreitet, weil viele von ihnen der Meinung sind, dass ein maximaler Trainingsumfang der schnellste Weg zu massivem Muskelzuwachs sei.
NICHTS KÖNNTE DER WAHRHEIT FERNER LIEGEN…
Ein zu hoher Trainingsumfang in Verbindung mit hoher Intensität WIRD zu Übertraining führen.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Du viel Zeit und Energie investieren musst, um Resultate zu sehen…
Ob Du ein Bodybuilder, Athlet oder einfach nur jemand bist, der etwas mehr Masse an den Schultern haben will, Du musst hart trainieren und konsequent dabeibleiben – sonst geht gar nichts. Um das Meiste aus Deiner Genetik rauszuholen, musst Du die Muskeln kontinuierlich überlasten, indem Du das Gewicht oder die Intensität bei jedem Workout erhöhst.
Das Problem ist trotzdem, dass viele von uns die Intensität der Workouts erhöhen, ohne sich hinreichend zu erholen. Oder, was noch schlimmer ist, beides zu kombinieren. Der Trick besteht darin, die richtige Balance zwischen dem Trainingsumfang und der Intensität zu finden. Der Rest ist Erholung. Und genau davon handelt dieser Artikel.
Die Effekte des Übertrainings auf Bodybuilder.
Werfen wir zunächst einen Blick auf einige Effekte des Übertrainings und wie Du Dich davor schützen kannst, dass Du überhaupt in diesen Zustand kommst.
Die Effekte des Übertrainings auf das Nervensystem
Übertraining wirkt sich sowohl auf das sympathische wie auf das parasympathische Nervensystem folgendermaßen negativ aus:
Eine höhere Herzfrequenz Appetitlosigkeit Hoher Blutdruck Gewichtsverlust Schlafstörungen Eine überhöhte Stoffwechselrate Reizbarkeit Müdigkeit
Falls Du mehr als eines dieser Symptome an Dir selbst feststellen kannst, bist Du wahrscheinlich bereits im Übertraining. In diesem Fall solltest Du Deine Trainingsgewohnheiten so schnell wie möglich verändern.
Die Effekte des Übertrainings auf den Hormonspiegel
Viele Studien haben gezeigt, dass Übertraining negative Effekte auf den Hormonhaushalt und auf hormonelle Reaktionen im Körper hat. Weil Hormone eine solch entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielen, kann sich das sehr nachteilig für den Muskelaufbau auswirken.
Übertraining führt laut Studien zu:
Verringertem Testosteronspiegel Verringertem Thyroxinspiegel Erhöhtem Kortisolspiegel
Die Erhöhung des Kortisolspiegels ist in Verbindung mit der Verringerung des Testosteronspiegels eine besonders tödliche Kombination, weil sie dafür sorgt, dass die Proteinsynthese drastisch verringert wird. Das wiederum führt letzten Endes zu einem Verlust an Muskelmasse.
Die Auswirkung des Übertrainings auf das Immunsystem
Eines der alarmierendsten Nebeneffekte des Übertrainings ist die negative Auswirkung auf das Immunsystem unseres Körpers. Es ist unsere vorderste Verteidigungslinie gegen schädliche Viren und Bakterien.
Übertraining kann die Zahl unserer Antikörper und weißen Blutkörperchen im Blut drastisch verringern. So kannst Du natürlich viel leichter krank werden. Der langen Rede kurzer Sinn: Wenn Du Dich im Übertraining befindest, wirst Du viel leichter krank und Dein Muskelwachstum wird ausgebremst.
Die Auswirkung des Übertrainings auf den Stoffwechsel
Hier ist eine Liste, wie sich Übertraining auf den Stoffwechsel auswirken kann. Diese Symptome werden am häufigsten in diesem Zusammenhang erwähnt und wir können sie nicht ignorieren:
Mikrorisse im Muskelgewebe Chronisch verringerte Glykogenspiegel Langsame, geschwächte Muskelkontraktionen Verringerte Kreatinphosphatspeicherung Überhöhte Ansammlung von Milchsäure im Gewebe Überhöhte Übersäuerung des Muskelgewebes Schäden an Sehnen, Bändern und Bindegewebe
Mittlerweile solltest Du es kapiert haben… Übertraining schadet dem ganzen Körper und kann unseren Muskelaufbau ernsthaft gefährden.
Was ist schlimmer – Übertraining durch zu viel Kardio- oder durch zu viel Krafttraining?
Grundsätzlich ist jede Form des Übertrainings etwas Schlechtes. Nichtsdestotrotz habe ich beide Varianten des Übertrainings am eigenen Leib erfahren und kann aufrichtig sagen, dass Übertraining durch Krafttraining wesentlich schlimmer und viel weiter verbreitet ist als Übertraining durch Kardiotraining.
Hier einige der Gründe dafür:
Um zu wachsen, müssen sich die Muskeln vollständig vom letzten Workout erholen. Falls Du im Übertrainings bist und die Muskeln beanspruchst, bevor sie sich vollständig erhohlt haben, wirst Du das Muskelgewebe angreifen, bevor es aufgebaut wurde – auf diese Weise ist es unmöglich, Muskeln aufzubauen!
Übertraining durch Krafttraining erhöht das Risiko für Schäden am Immun- und Nervensystem, was wiederum ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko bedeutet. Es kann Anfänger auf die falsche Fährte locken, Anfänger könnten irrtümlicherweise ihr Geld für nutzlose Nahrungsergänzungsmittel verschwenden, oder, was noch schlimmer wäre, für Steroide.
Ich persönlich glaube, dass lediglich Wettkampfathleten wie Schwimmer, Läufer und Radsportler riskieren, dass sie durch Kardiotraining in einen Zustand des Übertrainings kommen, weil sie tendenziell mehr als 2 Stunden pro Tag trainieren.
Unterm Strich ist es für den Durchschnittsmenschen viel leichter, durch Krafttraining ins Übertraining zu kommen als durch Kardiotraining. Gleichzeitig ist der negative Effekt potenziell größer.
Woher weiß ich, ob ich im Übertraining stecke?
Das festzustellen, ist sehr einfach. Wenn Du wirklich auf Deinen Körper hörst, kannst Du meistens die Anzeichen für Übertraining bemerken, bevor sie ernsthaftere Ausmaße annehmen.
Wenn Du das Interesse an Workouts verlierst, Schlafprobleme hast, Dich schwach, müde und reizbar fühlst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du Dich im Übertraining befindest. In diesem Fall solltest Du Dir mindestens eine Woche an Auszeit gönnen.
Falls Du zwei oder mehr dieser Symptome in diesem Artikel an Dir feststellen kannst, sollte bei Dir eine rote Alarmleuchte angehen.
Eine weitere Variable, die Du dafür verwenden kannst, um festzustellen, ob Du Dich im Übertraining befindest, ist: Deine Trainingsfortschritte zu beobachten.
Hat sich Deine körperliche Leistungsfähigkeit seit Deinem letzten Training verbessert im Vergleich zum letzten Workout?
Wenn Du beispielsweise bei Deinem letzten Workout in der Lage warst, 8 Klimmzüge mit Deinem Körpergewicht zu schaffen, aber in der darauffolgenden Woche nur 6 schaffst, bedeutet das, dass Du nicht in der Lage warst, Dein vorheriges Workout zu „übertreffen“, also hast Du Dich nicht richtig erholt und bist deswegen möglicherweise im Übertraining.
Du solltest also Deinen Trainingsplan dahingehend überarbeiten, dass Du bei JEDEM Training einen Fortschritt verzeichnen kannst.
Wie kann ich mich vor Übertraining schützen?
Um Übertraining zu vermeiden, brauchst Du eine vielseitige Herangehensweise. Du musst den optimalen Trainingsumfang bestimmen, die optimale Intensität, Dich richtig ernähren, Dir genügend Pausen und Erholung gönnen. All das sollte in Deine Überlegungen miteinfließen. Lass uns nun all diese Faktoren detaillierter betrachten.
Der richtige Trainingsumfang
Den richtigen Trainingsumfang zu bestimmen, kann schwierig sein, besonders, wenn Du Anfänger bist. Du musst festlegen, welches Gewicht Du benutzt, wieviele Wiederholungen und wieviele Sätze Du pro Training machst.
Du musst dabei Deinen gesunden Menschenverstand benutzen, basierend auf Deiner Erholungsfähigkeit und auf Deinen Erholungsmethoden. Denke daran, dass Dein Ziel darin besteht, jedes einzelne Training zu verbessern und wenn das nicht der Fall sein sollte, Deinen Trainingsumfang zu reduzieren.
Hierbei machen viele Leute Fehler. Du fängst an mit Deinem Workout und bemerkst vielleicht, dass Du Dich noch nicht ausreichend erholt hast. Du kannst dann entweder mit geringer Intensität trainieren oder das Workout abbrechen.
So hart es klingen mag, das Workout abzubrechen, ist die richtige Wahl. Dreh Dich einfach um und geh nach Hause. Dein Körper sagt Dir, dass Du mehr Ruhe brauchst und Du MUSST auf ihn hören!
Es macht keinen Sinn, mit geringerer Intensität zu trainieren. So verletzt Du nur Dein Muskelgewebe. Es erhöht die Verletzungsgefahr und es sabotiert Deinen Körper bei seinem Versuch, sich von für Deine nächste intensive Trainingssession zu erholen.
Die richtige Ernährung
Deine Ernährung spielt eine große Rolle für Dein Muskelaufbauprogramm. Sie hilft dabei, den Hormonhaushalt zu regulieren, sie gibt Dir Energie und die nötige Grundsubstanz, um neues Muskelgewebe aufzubauen.
Hier ein paar Empfehlungen von mir, die das Risiko für Übertraining minimieren:
Frühstücke immer. Es ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Das Frühstück auszulassen, ist sehr katabol und kann einen Abbau von Muskelmasse bedeuten. Lass niemals zu, dass Du hungrig wirst. Wenn Du versuchst, Muskelmasse aufzubauen, musst Du Deinen Körper konstant mit hochqualitativen Nahrungsmitteln versorgen, so dass er niemals die Gelegenheit dazu bekommt, Muskelgewebe abzubauen.
Solange Du nicht versuchst, Muskelmasse aufzubauen UND gleichzeitig Fett abzubauen, solltest Du immer vor Deiner Trainingssession satt sein und nicht hungrig. Nimm die umfangreichste Mahlzeit des Tages innerhalb einer Stunde nach dem Workout zu Dir!
Denke darüber nach, getestete Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin und Antioxidantien zu Dir zu nehmen. Sie werden Deine Trainingsform verbessern und Deine freien Radikale bekämpfen. Nimm spätestens alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu Dir, um sicherzugehen, dass Dein Körper in einem anabolen Zustand bleibt.
Sorge dafür, dass Deine Glykogenspeicher voll bleiben, um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen.
Ruhe und Erholung
Ruhe und Erholung sind wichtig, wenn es darum geht, Übertraining zu vermeiden. Schlafe mindestens 7 Stunden pro Nacht und führe ein ausgeglichenes Leben. Es ist wichtig, dass Du zwischen den Workouts Erholungstage hast. Versuche, einen Erholungstag zwischen Trainingstagen einzuhalten und trainiere niemals dieselbe Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Trainingstagen.
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Über den Autor:
Vince DelMonte ist der Gründer von www.VinceDelMonteFitness.de und der Autor von „Effektiver Muskelaufbau – Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“.
Vince DelMonte ist „Natural Bodybuilding“ Wettkämpfer und Fitness Model, Personal Trainer, freiberuflicher Autor und Fitnessberater. Er hat mit seiner Arbeit Hunderten von Durchschnittstypen geholfen, ihren Körper zu transformieren.
© 2006-2009, Vince DelMonte Fitness. Alle Rechte vorbehalten.
